Supino reto – como fazer e erros comuns (2023)

O supino é um exercício fantástico para definir o peito. Quando feito corretamente, este exercício fortalece os músculos da parte superior do corpo.

O exercício combina flexão horizontal dos ombros com extensão dos cotovelos. Além dos peitorais maiores e menores, os movimentos no supino também envolvem músculos como tríceps e deltóides. O exercício centra-se assim no desenvolvimento do peito, braços e ombros.

Tradicionalmente, isso é feito na barra de chocolate, o que permite adicionar recheio para promoçãohipertrofia muscular. Mas também existem muitas outras maneiras de fazer supinobem, usandoflexívelou até mesmo uma máquina.

Com uma barra, a amplitude de movimento é limitada. Por outro lado, você pode usar uma carga pesada para treinar os músculos.

Certamente, incorporar o supino em seu treino de peito pode aumentar a força, construir massa muscular e melhorar o desempenho e a postura. Segundo pesquisa publicada em 2018 em revista científicaPesquisa biomédica internacionalo exercício também pode ajudar a aumentar a densidade óssea e, assim, fortalecer os ossos e prevenir fraturas.

Nas atividades cotidianas, esse exercício multiarticular pode facilitar o transporte de objetos e a prática de esportes como natação, artes marciais, levantamento de peso e montanhismo. Além disso, o supino é ótimo para preparar o corpo para performancesflexões.

Como fazer supino

Supino reto – como fazer e erros comuns (1)

O supino reto envolve movimentos simples, mas é muito importante realizá-los corretamente para prevenir lesões e evitar acidentes com a barra.

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Em primeiro lugar, por se tratar de um exercício potencialmente perigoso, é recomendável que você peça a alguém para ajudá-lo a treinar e agir em caso de emergência. Ao usar um peso maior, uma pessoa pode sentir perda de massa muscular e não ter força suficiente para levantar a barra novamente. Nesse caso, a barra pesada pode cair no peito ou, pior, na própria cabeça.

erros típicos

Supino reto – como fazer e erros comuns (2)

Evite os seguintes erros para manter seu supino seguro e eficaz.

levante os braços

Não é recomendado levantar os ombros quando a barra for retirada do suporte ou durante o exercício. Além de reduzir a intensidade do seu treino, essa prática pode causar lesões indesejadas.

Na verdade, ao empurrar a barra para cima, algumas pessoas subconscientemente puxam os braços para a frente para criar impulso. Porém, a retração das omoplatas é necessária não apenas para proteger os ombros, mas também para permitir a ativação muscular adequada.

O mesmo princípio se aplica aos pés, nádegas e pescoço, que devem repousar no banco durante todo o exercício.

A barra está muito baixa

Outro erro que pode machucar os ombros é apoiar a barra no peito, principalmente se você tiver pouca flexibilidade nas articulações locais. Além disso, pressionar a barra contra o peito fará com que você descanse durante a série, mesmo que seja pequena, o que pode afetar negativamente o seu desempenho.

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Também não é recomendado apoiar a barra no peito entre as séries, pois o peso pode causar dor.

exagerar a carga

Muito peso na barra aumenta o risco de acidente ou lesão. Também prejudica a amplitude e a qualidade do movimento.

Devido ao peso excessivo, dificilmente você conseguirá atingir o desempenho máximo. O resultado é uma mistura de perda de força, redução da flexibilidade e leve hipertrofia muscular.

Um sinal de que a carga pode ser excessiva é deixar a barra pendurada para o lado. Se tiver dificuldade em equilibrar o peso, reduza o peso e veja se a barra fica reta durante a execução do supino. Outra dica é realizar supino reto com halteres para fortalecer os músculos ecorrigir possíveis assimetrias musculares.

aperte seu estômago

Em muitos exercícios é aconselhável ativar os músculos abdominais para melhorar o desempenho. Porém, não é recomendado contrair o estômago durante o supino, pois isso pode causar lesões na coluna.

Não coloque os pés no chão

Pode parecer bobagem, mas é importante manter os pés no chão. Na verdade, ajuda na estabilidade do movimento e permite levantar pesos mais pesados e ativar os músculos de maneira adequada.

Execute o supino muito rapidamente

A pressa na execução das séries aumenta o risco de lesões e até reduz a eficácia do exercício. Portanto, faça as repetições lentamente e concentre sua atenção nos músculos em atividade.

Não segure a barra no meio do peito

Um dos maiores erros do supino é abaixar a barra acima ou abaixo do meio do peito. A falta de localização do centro dos músculos peitorais ao abaixar e levantar a barra altera a mecânica do exercício e aumenta o risco de lesões nos ombros.

Se você tiver dificuldade em determinar onde fica o centro do peito, use o mamilo como guia.

abra os cotovelos

Procure não virar os cotovelos ao levantar ou abaixar a barra, pois isso diminui a carga sobre os músculos que são realmente importantes no supino.

Portanto, mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto se move. Alguns exercícios de fortalecimento do tríceps podem ajudar a resolver esse problema.

perca a pista

A empunhadura não deve ser nem muito aberta nem muito fechada. É importante que os cotovelos e pulsos estejam em uma posição confortável e que ele não sinta dores ou desconfortos nas articulações durante o supino.

Uma pegada um pouco maior que a distância entre os braços é suficiente para ativar bem os músculos sem risco de lesões. Em caso de dúvida, ligue para seu professor de educação física para orientação.