O treinamento de musculação não é apenas a seleção de exercícios. Na verdade, os movimentos devem ser percebidos com base em estímulos.
Por isso é tão importante entender sua função, como os músculos funcionam e como otimizá-los durante o treino. Neste texto, mostrarei um guia completo para o supino inclinado.
O supino tradicional é um dos exercícios básicos da musculação.
Ele mesmo compõe testes de levantamento de peso. Sua versão oblíqua nada mais é do que a capacidade de trabalhar com mais pressão sobre determinado grupo muscular.
Conteúdo - Informações que você encontrará neste artigo:
Dobrado nas costas, músculos necessários
Em geral, o supino inclinado não requer nenhum músculo novo ao comparar o supino inclinado com o supino tradicional.
Na verdade, temos a parte do músculo peitoral, a clavícula, que é mais desejável.
Assim, os principais músculos envolvidos no supino inclinado são:
– Peitoral maior (com mais ênfase na clavícula).
- Tríceps braquial.
– Naramienny.
Veja em detalhes na imagem acima quais músculos são necessários para realizar o supino inclinado.
Nesse sentido, não há necessidade de aprofundar a ação dos músculos ao pressionar um banco inclinado.
Discutimos mais sobre isso no artigo abaixo (Supino - Técnica Correta e Principais Erros (com Vídeo)Vale a leitura também para tirar dúvidas sobre o supino tradicional.
Aperte a barra na diagonal, execução correta
Em geral, não há grandes diferenças no desempenho do supino inclinado em comparação com o supino reto.
A grande diferença está justamente no ângulo em que ocorre a adução horizontal.
No supino, o braço está em um ângulo de 90°. Por outro lado, no supino inclinado, temos um ângulo de 25 a 30° maior em relação à flexão do ombro.
Na prática, isso significa que teremos maior recrutamento dos músculos deltóides e da parte clavicular do peitoral maior.
Veja neste vídeo como deve ser a execução correta do supino reto com barra:
Supino inclinado com barra: como, dicas e postura
aqui é muito importante evitar erros no supino inclinado, que são muito comuns e podem prejudicar a qualidade do supino!
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Variações do supino inclinado e como otimizar seu treino!
O supino inclinado pode contar com muitas variações, e apresentam diferentes abordagens.
É importante entender os prós e contras de cada uma dessas variações para obtermos melhores resultados no treinamento de peito!
Na imagem acima, notamos que não há muita diferença nos músculos exigidos entre o supino com barra e o supino com halteres.
1. Supino com halteres:
Supino magro com halteres: execução adequada e músculos direcionados
Ao usar halteres no supino inclinado em vez da barra, temos uma mudança perceptível no movimento.
Geralmente, a grande mudança é para a maior solicitação de estabilização. Por termos cada membro com um peso, sem a estabilização que a barra proporciona, temos mais recrutamento de unidades motoras.
Isso aumenta o uso não apenas do peitoral maior, mas também dos ombros, tríceps e músculos antagonistas (estáticos, para estabilização).
Desta forma, no supino com halteres, temos uma grande variação na intensidade do movimento. Às vezes é interessante, mas você tem que ter cuidado.
Por exemplo, é mais difícil manter a posição dos cotovelos no supino com halteres. Como mencionado acima, é ainda mais importante posicionar os cotovelos corretamente neste exercício.
Além disso, muitas vezes precisamos usar menos carga para manter a qualidade do tráfego. Isso significa que o supino inclinado com halteres é muito eficaz quando usado nas pessoas certas!
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2. Supino inclinado Smith/máquina
Tanto na máquina quanto na barra Smith, nestes casos podemos ter boas variações no supino inclinado.
A grande vantagem neste caso é o maior controle sobre o movimento. Por ser controlado, temos menos necessidade de estabilização.
emestados de hipertrofia, em alguns casos pode ser positivo. Não que esta seja a única base para o seu treinamento. É importante alternar entre movimentos pesados e lentos. A execução correta também é muito importante neste caso!
Com o supino inclinado guiado, seja na barra Smith ou em máquinas específicas, precisamos ter cuidado com o encaixe anatômico para tornar o movimento mais eficiente.
Além disso, muitas pessoas usam muito peso porque precisam de menos estabilização.
Neste caso, é um erro! Embora o movimento seja controlado, tome cuidado com o esforço excessivo. Isso pode ser tão prejudicial quanto a livre circulação!
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3. Despeje o supino em um bloco/cruz
Esta é uma variante que apresenta algumas diferenças no ponto de torque máximo e inclui diferentes powertrains.
No entanto, devido ao fato de que a carga vem de uma direção diferente e continua a "puxar" o antebraço para a extensão do cotovelo, temos mais dificuldade com movimentos de alta qualidade.
É importante que a pessoa que executa o supino deitado em uma inclinação no elevador tenha controle total do movimento e, acima de tudo, não permita que os cotovelos se abram (estendam).
Além disso, o ponto de torque máximo também muda porque não temos mais um peso livre, mas sim uma polia como geradora de carga.
Quando se trata de hipertrofia, não causa mudanças tão significativas. A verdadeira mudança se aplica até mesmo para melhorar o desempenho esportivo!
O supino inclinado é um movimento fundamental na musculação.
No entanto, algumas pessoas com instabilidade muscular, problemas articulares e até iniciantes sem consciência corporal devem evitá-lo em alguns casos.
Não que seja uma regra, pois como sempre digo, tudo depende da individualidade do intérprete.
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Despeje o supino com barra ou o supino com halteres, qual é o melhor?
Pesos livres ou máquinas? Barra ou halteres? São comparações muito frequentes que geram muitas dúvidas.
No caso do supino, temos essas duas variações mais comuns: a barra e os halteres. Simplificando, eles são o mesmo movimento. Mas há diferenças fundamentais entre eles.
Vamos para a faculdade primeiro.
Em um estudo de Solstad (2020), diferentes tipos de ativação muscular entre supino com barra e haltere foram avaliados em homens treinados.
17 homens treinados participaram do estudo. Eles foram divididos em 2 grupos e realizaram no máximo 6 repetições. A eletromiografia foi utilizada para analisar os achados.
Os resultados mostraram uma pequena vantagem do supino com barra em comparação com o exercício com halteres. Mas é improvável que a diferença seja significativamente grande.
E sabemos que isso pode ter acontecido por um motivo: o número máximo de repetições foi usado para avaliar a ativação muscular.
Então vamos à parte prática dessa escolha. Em geral, embora o movimento seja o mesmo, temos as seguintes diferenças:
- Pressione a barra, devido à maior estabilidade da carga, permite cargas muito maiores, em relação ao mesmo movimento, apenas com halteres.
- Imprensa com halteresrequer muito mais coordenação e controle muscular. Isso significa que temos menos carga total, mas o número de unidades motoras necessárias aumenta.
- Com relação ao dano muscular, quando almejamos a hipertrofia, podemos trabalhar as duas partes sem comprometer os resultados. O mais importante é quando e como usá-lo.
– Ambos os exercícios são muito úteis para trabalhar o peitoral maior, deltóide e tríceps. Cada um com sua especificidade e atuação.
Isso significa que ambos podem e devem ser usados no treinamento. Se você precisar de um estímulo que exija mais peso, prefira o supino com barra.
Se você deseja estimular mais unidades motoras e melhorar a estabilização do movimento, escolha o supino com halteres.
Um ou outro pode ser usado em cada fase da periodização. Geralmente, ambos no mesmo treino se mostram desnecessários.
Os erros mais importantes no supino inclinado!
A grande dificuldade em fazer pressão em um banco inclinado é que temos uma necessidade muito maior de estabilizar a articulação ombro-umeral.
Além disso, a porção clavicular do músculo peitoral maior tem menor potencial para gerar força e potência. Veja alguns erros que podem comprometer seu treino e a saúde de seus músculos e articulações:
1. Desalinhamento do cotovelo:
Um erro muito comum que gera estresse desnecessário na articulação do ombro e do cotovelo é o ajuste incorreto deste último.
Se os cotovelos não estiverem totalmente alinhados com os ombros, teremos mais estresse nas articulações envolvidas.
É importante que os cotovelos não "girem" para dentro.
2. Omoplatas abduzidas:
Ressalto novamente a questão da maior instabilidade da articulação do braço nesse movimento.
Portanto, é importante que as escápulas estejam em posição neutra ou mesmo aduzida durante esse movimento.
Além de ajudar a proteger os ombros, ainda teremos um trabalho muito mais efetivo dos músculos peitorais, já que estarão mais alongados e com maior potencial de amplitude.
3. Falta de reforço do manguito rotador:
Este não é um erro de tempo de execução. No entanto, muitas lesões podem ser agravadas pelo supino inclinado se não houver boa estabilidade do manguito rotador.
Já mostramos mais sobre isso neste artigo (Veja a importância dos exercícios do manguito rotador).
4. Carga excessiva
Este não é apenas um erro de supino. No entanto, há um fator agravante neste exercício.
Muitas pessoas acham que precisam usar exatamente o mesmo peso na inclinação e no supino. Grande erro!
Devido à angulação do movimento e maior aproveitamento da parte clavicular do músculo peitoral, temos muito menos opções. É natural reduzir a carga em até 35% nesse movimento!
Usar uma carga pesada além de sua capacidade aumenta o risco de lesões!
Confira agora as variações do supino inclinado e aprenda como usá-las em seu treino!
Leia também: Como melhorar seu desempenho no supino (6 dicas importantes)
Em geral, o uso do supino oblíquo é indicado por pessoas que já possuem um certo nível de treinamento, graças ao qual podemos obter melhores resultados.
Além disso, a observação de um bom professor de educação física é fundamental para fazer uma lista dos estímulos mais adequados para cada fase! Bom treino!