La simple mentira de espaldas es el ejercicio más conocido y practicado en el mundo, hasta el punto de que se ha convertido en una medida no oficial del progreso del entrenamiento.
¿Quién no ha oído nunca la pregunta: "¿Cuánto levantas en press de banca?".
Porque es.
Y ya sea que estés obsesionado con la fama o el ego, las flexiones son la mejor manera de desarrollar fuerza y masa muscular en la parte superior del cuerpo, lo que las convierte en uno de los mejores ejercicios para el pecho.
Bien, siempre que lo hagas bien.
Cómo hacer correctamente una flexión recta
Realizar una flexión simple puede parecer tan simple como subir y bajar la barra hacia el pecho, pero hay algunos detalles clave que pueden marcar la diferencia en términos de peso, contracción muscular y seguridad de los hombros.
El primer paso para la correcta ejecución del movimiento es tumbarse en el banco en posición supina con los pies en el suelo con las espinillas colocadas verticalmente o detrás del tronco de tal forma que sea posible estirar los glúteos y así mantener la parte baja de la espalda y el torso. el resto de músculos, espalda fuerte.
Canelas verticalmente o detrás del cuerpo.
Vale recordar que gracias a esto la espalda quedanaturalmentecurvado, lo cual es de esperar ya que las nalgas están dobladas y la espalda permanece tensa y rígida mientras se está acostado boca arriba.
Esto aumenta tu confianza durante las flexiones simples e incluso aumenta la fuerza que generarás durante el ejercicio.
El segundo paso es colocar la barra a una altura donde no sea necesario levantar los hombros para sacar el peso del rack.
Los omóplatos deben estar retraídos durante todo el movimiento y nunca salirse de su posición, ni siquiera para retirar la barra.
Hombros no retraídos vs. los brazos se contrajeron y, por lo tanto, el pecho se expandió.
Ahora siéntese correctamente en el banco y agarre la barra a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
Recuerda que no hay una distancia fija para todos, sino la que más le convienetyy permitetyentrena más duro.
Con eso en mente, puedes experimentar con pequeñas variaciones en el espaciado de las pistas a lo largo del tiempo para encontrar lo que funcione mejor para ti. Sólo asegúrese de que la banda de rodadura no sea demasiado ancha ni demasiado corta.
Ok, ya se sabe si se ubica hasta que se retira la carga del soporte.
Ahora, de forma controlada, baja el peso hacia tu pecho hasta que la barra toque ligeramente tu pecho.
¿Se tocó el pecho? Sin interrupción, se levanta la barra hasta volver a la posición inicial.
Recuerda que los brazos no se mueven durante el ejercicio y siempre están echados hacia atrás.
Continuación del texto después de la nota.
Si haces todo bien, tu press de banca debería verse así:
Fíjate en la posición de los pies, el arco natural de la columna, los brazos rectos, la barra tocando ligeramente el pecho sin golpear ni aprovechar el impulso.
No es que la simple mentira boca arriba esté basada en la física cuántica, pero definitivamente debemos prestar atención a ciertos detalles para aprovechar al máximo el movimiento.
"¿Y qué pista debemos usar cuando usamos el palo?"
Hay dos tipos concretos de huellas que podemos utilizar en decúbito pronocon una barra.
La primera es una pisada normal, con el pulgar alrededor de la barra. La segunda es una huella, conocida cariñosamente como "suicida", sin el pulgar enrollado alrededor del palo.
A la izquierda una marca de suicidio, a la derecha una marca convencional.
Esto puede parecer un detalle menor al principio, pero puede marcar una gran diferencia (sobre todo en las manos equivocadas).
La pisada suicida proporciona mayor estabilidad en decúbito prono e incluso puede prevenir el dolor de hombro y permitir el uso de pesos más pesados en algunos individuos.
La desventaja es que si la barra se desliza o se desplaza, puede aterrizar directamente sobre el cuello del deportista.
Alias, no es necesario ser un genio para descubrir el motivo del nombre de la canción.suicida.
Por supuesto, no podemos ignorar el hecho de que muchas personas, incluidos los culturistas, utilizan esta pista y nunca han tenido problemas.
Y un rastro de suicidio después de algunos beneficios.
Sin embargo, recuerda que aún naciste con un músculo pectoral agrandado porque usaste un estigma suicida en lugar del normal.
Lo que intentamos decir es que no hay un mar de diferencia entre ellos que justifique el riesgo de suicidio.
Pero al final del día, la persona más importante para su seguridad y bienestar es ella.Mí mismo. Tú eliges lo que es más importante.
Otros tipos y variaciones de la posición acostada.
La vieja y sencilla flexión de brazos es un elemento básico de cualquier entrenamiento de pecho, pero tiene innumerables variaciones igualmente útiles.
Posición tumbada sencilla con mancuernas.
El press recto con mancuernas puede ser tan eficaz para la hipertrofia como la versión con barra.
El único problema es que la mayoría de las personas tienen problemas cuando empiezan a usar pesas pesadas y tienen que levantar mancuernas muy pesadas.
En cualquier caso, para variar los estímulos y aprovechar los beneficios de ambos, la solución ideal es variar tu entrenamiento haciendo solo ejercicios de espalda con barra un día y solo mancuernas al siguiente.
cerrado por detrás
Una flexión cerrada, como su nombre indica, implica que el deportista realiza el movimiento con el pie bien cerrado, lo que ejerce mucha más presión sobre el tríceps.
Es aburrido si te concentras en el entrenamiento del pecho, pero hace que el press con barra sea uno de los mejores ejercicios de tríceps que existen.
Es decir, este movimiento es uno de los mejores para desarrollar la fuerza de los tríceps, y más fuerza de los tríceps = más potencia para flexiones simples.
Al hacer flexiones cerradas, trate de mantener la superficie de los pies separada al menos a la altura de los hombros.
No es raro que las personas caminen muy cerca de la banda de rodadura, poniendo en riesgo las articulaciones de los hombros.
El resto de la posición y ejecución es la misma que explicamos para la posición tumbada simple.
posición reclinada
La posición supina es un ejercicio extremadamente importante porque le permite enfatizar la "cabeza" clavicular del pecho.
Él está aquí:
Prácticamente todos los ejercicios compuestos para el pecho implican esta parte, pero sólo el press de banca inclinado proporciona mucha presión.
Tenga en cuenta que estamos hablando de "resaltar", no de aislar.
Ya sabemos que no es posible aislar determinadas partes del músculo pectoral sin activar todo el músculo pectoral.
En cambio, en el caso de la parte clavicular, la posición supina se activa mucho más.
Posición reclinada rechazada (canadiense)
Se sabe que ponerse en cuclillas ejerce más presión sobre la parte inferior del pecho, pero la evidencia de esto es contradictoria.
Sin embargo, esta variación definitivamente ejercitará los músculos del pecho.
Otra característica de la posición supina es la activación.ni un poquito menosla parte anterior del delito (2), lo que puede ser una ventaja.
Imagínese no poder entrenar duro con simples flexiones sin dominancia deltoides (y no sentir que los músculos del pecho trabajan lo suficiente).
La salida a esta situación puede ser abandonar la posición acostada para aumentar el trabajo del músculo pectoral.
ultima palabra
El press de banca recto es, con diferencia, el mejor ejercicio para entrenar los músculos del pecho y varios músculos de la parte superior del cuerpo.
Pero para obtener el máximo beneficio, es necesario hacer el movimiento de la manera correcta.
Sólo así será posible estimular el máximo número de fibras musculares, generar mayores ganancias y posibilitar el uso de cargas cada vez mayores con el tiempo.