16 melhores exercícios de peito [de acordo com a ciência] (2023)

Um dos principais objetivos do treinamento de força com pesos é desenvolver os músculos peitorais, principalmente para nós homens. Desta forma, testamos layouts, exercícios e diversas técnicasdeslumbrantecom a intenção de pleno desenvolvimento do músculo peitoral.

No entanto, muitos alunos e atletas não levam em consideração os feixes, inserções e principalmente as pesquisas mais recentes sobre a ativação muscular do músculo em diferentes ângulos ou variações do exercício. Graças a esta análise e seleção ideal de exercícios, é totalmente possível alcançar a completude muscular.

Portanto, fique atento às orientações neste caso; mas primeiro, veja o que as pesquisas mais recentes na literatura científica dizem sobre mudar os ângulos do supino.

A pesquisa publicada na revista científica Biomechanics and Motor Control por Jakob D. Lauver, Trent E. Cayot e Barry W. Scheuermann em 2016 examinou mudanças na ativação muscular para o supino, uma ampla gama de opções de ângulo e uma miríade de candidatos .

O resultado, quanto à ativação da parte superior do músculo peitoral (clavícula), apresentou melhores indicadores nas opções de 30 a 45 graus. Assim, inclinações superiores são consistentes com melhor ativação do braço.[1].

Os melhores exercícios de peito de acordo com a ciência e os treinadores

A lista completa de exercícios para o peito reuniu movimentos que envolvem todos os feixes musculares, ou seja. partes superior, média e inferior. Além disso, os movimentos foram classificados em duas opções de biomecânica, a saber, conexões e isoladores.

Em suma, todos os movimentos são tão santificados pela ciência, especialmente o extrato dos 3 estudos que são eles[2],[3]mi[4]bem como as dicas atemporais dos principais treinadores de fisiculturismo e dos maiores promotores de fisiculturismo do mundo.

supinoDeclive baixocom halteres

seguindo a linhapesquisa número um, nessa inclinação, ao pressionar em um banco inclinado, consegue-se maior envolvimento dos músculos peitorais. Devido ao baixo ângulo de movimento, cerca de 30 graus, a participação do músculo deltóide anterior no movimento é significativamente reduzida, o que aumenta a concentração do esforço muscular na área desejada - a região torácica superior.

músculos recrutados

• Parte superior do tórax (com mais peso).
• Peito médio.
• Tríceps.
• músculo deltóide anterior.

Desempenho

• Ajuste a inclinação do supino para 30 graus.
• Deite-se sobre o aparelho e apoie os pés no chão na largura dos ombros.
• Pegue os halteres, abaixe-os até os joelhos e use-os como um empurrão para que os pesos possam ser devolvidos com segurança à posição inicial.
• Coloque os halteres na linha da clavícula.
• Abaixe-os ao lado do peito superior.
• Pegue os pesos.

Correção para melhor desempenho

1. Evite ficar muito tempo na posição inicial do movimento, que fica na parte superior do exercício. DeNÃOhá muita tensão nesta fase.

Supino inclinado com barra

Assim como o movimento para trás, esta variação do supino trabalha mais a parte superior do tórax, mas com a barra torna-semaior estabilidade de movimento.Além disso, pelo fato de a inclinação ser um pouco maior, segundo alguns atletas, pode-se dizer mais esforço na região da clavícula.

músculos recrutados

• Parte superior do tórax.
• Peito médio.
• músculo deltoide anterior.
• Tríceps.

Desempenho

• Deite-se em um supino inclinado.
• Espalhe as mãos uma mão mais larga do que a largura dos ombros.
• Remova a cinta de retenção.
• Abaixe-o em direção à parte superior do tórax.
• Empurre para cima.

Correções de desempenho

1. Obeso. Use uma sobrecarga que permita realizar o movimento perfeitamente, sem solavancos.
2. Desvio do curso de treinamento, ou seja, não abaixe a barra até a linha da clavícula.

desafio horizontalMarteloou articulado

Movimento biomecânico controlado pela unidade. Recomendado para iniciantes ou de acordo com o plano de treinamento de peito para atletas profissionais, no final do treino, quando o músculo já está cansado.

Os músculos trabalharam

• Tórax medial, com especialcontração do núcleo.
• Nedre tórax.
• músculo deltóide anterior.
• Tríceps.

Desempenho

Correção para melhor desempenho

1. Um banco com uma inclinação ruim. Evite testar propensões alternativas porque a única mudança será mais envolvimento do ombro ou pior,lesão muscular.

Pressione uma barra ou halteres? O que é melhor para hipertrofia muscular?Clique aqui e descubra.

Supino com halteres

Uma variação do peitoral, mas agora com um ângulo plano. Nesta orientação espacial, a tensão muscular é direcionada para o peitoral médio. Além disso, por ser realizado com halteres, eventuais assimetrias musculares são corrigidas. Também, mas não menos importante,fisiculturistasafirma que este exercício pode fortalecer as partes mais centrais do peito.

Os músculos trabalham

• Peito médio.
• músculo deltóide anterior.
• Tríceps.

Desempenho

• Deite-se em um banco paralelo.
• Coloque os halteres sobre os joelhos. Use-os como uma força de impulso para alinhar os pesos com o peito.
• Agora, com os halteres alinhados com o peitoral medial, logo acima dos mamilos.
• Abaixe os pesos até quase tocarem seu peito.
• Levante e endireite.

Correções de desempenho

1. Mantenha as omoplatas abaixadas enquanto se move.
2. Deixe a barriga encolher.
3. Não abuse da balança.
4. Não vá abaixo da linha do busto, pois durante esta, as chances de lesão, ruptura do ligamento torácico são maiores.

Crucifixo no dispositivo

Movimento biomecânico isolante, perfeito para melhorar a expansão das mamas, de acordo comArnaldo Schwarzeneggera. Assim, o exercício puxa a corda, todo o movimento é carregado mecanicamente, em comparação com a variação do haltere, que está sujeita aos vetores da gravidade.

Os músculos trabalharam

• Peito médio.
• Nedre tórax.
• músculo deltóide anterior.

Desempenho

• Configure o assento de forma que sua altura seja condizente com a pegada ideal da empunhadura - que é definida como a altura da mão em uma linha reta até o tórax medial.
• Agarre as alças e faça um movimento em forma de arco/parábola.
• Aperte os músculos do peito quando as mãos estiverem próximas.
• Retorne lentamente à posição inicial.

Correções de desempenho

• Carga moderada, para exercícios isolados são sugeridos 10 a 15 repetições.
• Não faça um movimento explosivo, Em conexão comSempre:movimento rítmico e controlado.

Um crucifixo simples com halteres

Movimento consagrado pelo fisiculturistaArnold Schwarzenegger, que afirmou que os crucifixos eram os responsáveis ​​pelo pleno desenvolvimento de seus músculos peitorais, pois tal feito não poderia ser alcançado apenas com o supino reto.

Os músculos trabalham

• Peito médio.
• músculo deltóide anterior.

Desempenho

• Deite-se em um banco plano.
• Boa noite.
• Coloque-os no meio da altura do peito.
• Abaixe os halteres em um movimento parabólico para os lados.
• Na linha do peito, depois nos membros, volte ao movimento inicial.

Correções de desempenho

1. Use peso moderado para evitar lesões no ombro., ou pior, treine-os mais no peito.
2. Não endireite totalmente os cotovelos.
3. Nota no final do movimento, portanto, não ultrapasse a linha do busto, pois há risco de quebratecido muscular mole.

Cross Over (para a parte inferior do peito)

Versão com angulação e direção das linhas que permitem o isolamento da parte inferior dos músculos peitorais. Um exercício muito comum no treino de peito, mas em muitos casos feito de forma incorreta.

Os músculos trabalham

• Nedre tórax.
• Peito médio.
• músculo deltóide anterior.

Desempenho

• Coloque seu corpo no centro da máquina, pés juntos.
• Use as alças para puxá-los para frente em forma de parábola até que uma mão toque a outra.
• Volte para o movimento inicial.

Correções de desempenho

1. No momento da contração máxima do exercício, na fase concêntrica, mantenha o peito contraído por 2 segundos.
2. Evite choque de movimentoàs vezes devido ao excesso de peso, às vezes devido à fadiga do exercício.

Cruze com polia baixa

Uma vez que os prisioneiros estão abaixados, o crucifixo é apontado para cima, o que levará a um recrutamento exponencialmente maior.parte clavicular do músculo peitorale, impossivelmente, os músculos deltóides anteriores.

músculos recrutados

• Parte superior do tórax.
• músculo deltoide anterior.
• bíceps

Desempenho

• Primeiro, coloque as alavancas na posição mais baixacrucificação.
• Agora pegue as duas alças e posicione-se no centro do aparelho.
• Eleve as alças até a linha do estômago, com os braços levemente flexionados.
• Para iniciar o movimento, levante os braços levemente dobrados na frente dos músculos do peito superior.
• Toque as alças levemente,i V-acalmo.
• Traga lentamente as alças em direção ao estômago.

Correções de desempenho

1. Evite transformar o movimento em uma elevação frontal,portanto, não exagere na carga, pois o meio biomecânico de facilitar o exercício será: a própria função de endireitar os ombros.
2. Não abaixe as alças além da linha do estômago., isso fará com que os ombros da frente trabalhem muito e, assim, sabote o exercício.

Ao mesmo tempo na máquina

Os mergulhos são um exercício de construção da parte superior do corpo porque trabalham os ombros, tríceps e peito ao mesmo tempo. No entanto, quando as mudanças de movimento são aplicadas a máquinas de movimento direcional,você podecontinue a isolar a parte inferior do tórax.

músculos recrutados

• Peito inferior.
• Peito médio.
• Tríceps.
• músculo deltóide anterior.

Desempenho

• Sente-se em uma máquina de tríceps paralela.
• Mantenha as mãos na posição e os cotovelos para evitar aberturas muito grandes para os lados.
• Pressione para baixo.
• Traga a pegada até que suas mãos estejam a uma distância de uma mão de seus peitorais inferiores e, em seguida, pressione para baixo novamente.

Correções de desempenho

1. Evite abrir os cotovelos para os lados ou mantê-los muito próximos.
2. Aperte seus peitorais na parte inferior do movimento por 1 segundo.

supino fechado

Garantir o desenvolvimento da parte clavicular do músculo peitoral, pois a união das mãos promove maior contração do esterno, o que é garantido por um estudo realizado em 2019.[5].

Os músculos trabalham

• Parte superior do tórax.
• Peito médio.
• Tríceps.

Desempenho

• Coloque as mãos na largura dos ombros.
• Abaixe a barra em direção aos músculos do peito inferior.
• elevador.

Correções de desempenho

1. Evite posicionar-se muito perto de sua mão, mantenha-os alinhados com os ombros.
2. Realize o movimento com uma carga cerca de 15% menor que a carga normal durante o supino com barra.

Pressione com uma barra

Indiscutivelmente o movimento mais importante para o peito, presente em quase todos os treinos. Pode ser treinado em repetições para força e hipertrofia. Agora você também pode alterar o tamanhoEncontrar, às vezes em supinação, proporcionando maior recrutamento do músculo peitoral superior.

músculos recrutados

• Tórax medial, superior e inferior.
• músculo deltóide anterior.
• Tríceps.

Desempenho

• Deite-se em um banco plano, mantendo as omoplatas para trás.
• Primeiro, abra as mãos na largura dos ombros, depois calcule a mão extra para os lados, esta será uma posição confortável e aconselhável para o aluno.
• Abaixe a barra alinhada com os músculos do peito inferior.
• Pegar.

Correções de desempenho

1. Fique na parte inferior do movimento por 1 segundo. Essa mudança de movimento durante o exercício garantirá que sua mente esteja mais focada no músculo-alvo: o peito.
2. Evite ficar muito tempo no topo do movimentoportanto, ao alcançá-lo, você deve imediatamente direcionar o tráfego para baixo.

Leia também: 8 variações do supino peitoral

Supino reto com pegada neutra

Recomendado para alunos com problemas na articulação do ombro ou para outros que desejam diversificar o padrão de movimento. Este exercício pode ser feito com as duas mãos ao mesmo tempo ou uma após a outra. Na segunda variante, é necessária mais estabilidade do corpo, mais precisamenteuma parte maior do núcleo.

Os músculos trabalharam

• Peito médio e inferior.
• Tríceps.

Desempenho

• Sente-se no banco.
• Puxe as omoplatas para dentro e leve os braços à extensão total do cotovelo.
• Com as mãos em posição neutra, polegares para frente ou para cima, abaixe os halteres em direção ao peito.
• elevador.

Correção para melhor desempenho

1. Mantenha os cotovelos em uma posição fixaentão não abra as páginas.

Flexão

Achou que estaria fora da lista? Meu amigo, esse exercício é importante e está presente na maioria dos treinamentos militares, sabe porque? Simples: rápido, prático e não requer equipamentos adicionais.

músculos recrutados

• Peito médio e inferior.
• Tríceps.
• músculo deltóide anterior.

Desempenho

• Coloque as mãos no chão na altura dos ombros. Os pés devem ser apoiados pelas pontas dos dedos.
• Abaixe os cotovelos em direção ao chão.
• Dobre os cotovelos, ou seja, empurre o chão com as mãos.

Crucifixo inclinado com cabo

Dificuldade em desenvolver a parte superior do peito? Faça essa variação com cabos etccrucificação.

Os músculos trabalharam

• Parte superior do tórax.
• Peito inferior.
• músculo deltóide anterior.

Desempenho

• Defina o banco inclinável em um ângulo de 45 graus e coloque-o no centro da unidade.
• Sente-se em um banco e mantenha os pés firmes no chão.
• Mantenha os cotovelos levemente flexionados e faça um movimento parabólico de um lado para o outro.
• Quando chegar à linha dos ombros, dobre os cotovelos em direção ao centro do peito.

Supino canadense ou recusado

Semelhante às flexões, essa variação do ângulo do supino trabalhará os músculos do peito inferior. Especialmente recomendado para alunos com problemas de ombro.

os músculos trabalharam

• Peito inferior.
• Peito médio.
• Tríceps.

Desempenho

• Prenda os pés no supino no banco drop.
• Coloque as costas de forma que fiquem retas contra o banco.
• Afaste as mãos na largura dos ombros.
• Retire a barra do suporte e coloque-a contra os músculos do peito inferior.
• Abaixe-o em direção à parte inferior do peito.
• Pegar.

Blusacom halteres

Muitas questões dizem respeito aos músculos ativados duranteBlusa. Saiba que a execução com halteres é indiscutivelmente mais propensa aos peitorais quando se trata de conteúdo de ativação muscular. Agora se for feito de um ângulo diferente como o famososuspenso, a tensão muscular ficará totalmente para trás.

Os músculos trabalharam

• Parte superior do tórax.
• Peito médio.
• Deltóide.
• bíceps
• Tríceps.

Desempenho

• Sentado em um banco plano, segure os halteres com as duas mãos de forma que o apoio do pulso fique dividido entre as palmas das mãos.
• Traga os halteres alinhados com o peito.
• Abaixe o peso de volta para sua cabeça. Traga-o até o final do encosto, quase na nuca.
• Empurre os halteres em direção ao peito.

Correções de desempenho

1. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados durante a corrida.
2. A única articulação que se moverá é a articulação do ombro. Portanto, evite a participação de outras pessoasBlusa.

Exercícios catalogados por feixe muscular

Para organizar os exercícios de peito espacial e mentalmente, nossa equipe catalogou exercícios que exigiam diferentes partes do músculo. Dessa forma, é mais fácil ver qual movimento você pode usar em seu treinamento de força regular. Abaixo estão os exercícios.

Agora observe a representação anatômica do tórax nesta figura.

Uma rotina simples e eficaz

Agora cabe a você, leitor, compartilhar conosco seus exercícios de peito preferidos. Use comentários para isso.

Caso atualizado em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness